Wie kann Achtsamkeit und mentales Training dabei helfen, glücklicher und zugleich erfolgreicher im Job zu sein

Von André Genwa Daiyû Steiner

André Genwa Daiyû Steiner

«Man ist nicht dann zufrieden, wenn man das macht, was einen zufrieden macht, sondern man ist glücklich, wen man mit Zufriedenheit das macht, was man gerade macht.« – André Genwa Daiyû Steiner (im Bild zu sehen)

Achtsamkeit zu praktizieren ist einfach, aber nicht leicht. Wir besinnen uns dabei radikal auf den aktuellen Moment, vollkommen. Achtsamkeit ist erlernbar, wie ein Muskel, der trainiert wird – Ausdauer und Kontinuität sind allerdings erforderlich. In einer Zeit der schnellen, mühelosen Befriedigung – jede gewünschte Information ist im Internet verfügbar, der Appetit nach dem Lieblingsessen per 24h Lieferdienst immerzu zu stillen, Muskeln elektrisch ohne aktive Anstrengung zu definieren – mag eine Praxis, die Vertiefung braucht wenig attraktiv erscheinen. Jeden Tag ein bisschen wirkt dabei wie beim Sport nachhaltiger als einmal viel. Achtsamkeit folgt der Grundhaltung: »Es gibt keine wichtigere Tätigkeit als die jetzige«. Achtsam sein heißt nicht, wie wir es sonst meist tun, schon zu einem anderen Moment zu eilen, der vermeintlich besser ist! Es bedeutet, zum Leben im gegenwärtigen Augenblick zurückzukehren: »Wenn ich sitze, sitze ich, wenn ich gehe, gehe ich, wenn ich esse, esse ich.« (Zen-Meister Nansen).

Ein Aspekt von Achtsamkeit kann darin bestehen, sich bewusst den Sinnen oder dem eigenen Körper zuzuwenden. Wir verlangen unserem Körper ab, zu funktionieren, Tag für Tag, verpassen dabei allerdings meist uns wirklich wahrzunehmen, bis es schmerzt. Alles, was wir aufnehmen an Reizen, an Nahrung will verarbeitet werden. Alles, was wir tun, unsere Haltung, Bewegung, Anspannung, hinterlässt Spuren. Alles, was wir fühlen, zeichnet sich auf körperlich ab. Der Körper hat seine eigene Art des Wissens. Ein Wissen, das wenig mit Logik zu tun hat und viel mit Wahrheit, wenig mit Kontrolle und viel mit Akzeptanz. Die Übung der Achtsamkeit kann uns aus dem Kerker der Perfektion befreien und in die zarte Schönheit unseres unvollkommenen und zugleich doch so wunderbaren menschlichen Körpers entlassen.

Es geht also um aufmerksames Handeln. Dabei werden uns alle täglichen Gewohnheiten bewusst – wir erleben sie bewusst und präsent und zwar in jeder Handlung, in jeder Bewegung, in allen Gesprächen und Reden. Ein bekannter Zen-Spruch bringt es wunderbar auf den Punkt: »Mache jeden Augenblick zum besten deines Lebens.« Das ist der Weg zum Erfolg und führt zu einem Grundgefühl von Glück und Leichtigkeit.

Was ist der Nutzen von Achtsamkeit im Business-Kontext?

mindfulness in the work place

Der Nutzen von Achtsamkeit wird seit mehreren Jahren wissenschaftlich untersucht und dabei wurden vielseitige Vorteile einer regelmäßigen Achtsamkeitspraxis im Business-Kontext deutlich:

  1. Verbessertes Gedächtnis: So sind die wichtigen Infos immer parat.
  2. Gesteigerte Konzentration und Aufmerksamkeit: Erfolgreichere Meetings und und produktive Arbeitszeit.
  3. Bessere Entscheidungsfähigkeit: Achtsamkeit gibt dir Klarheit, die den Mut gibt die richtigen Entscheidungen zu treffen.
  4. Verbesserung des Selbstvertrauens: Wenn wir uns keine Sorgen darüber machen, wie die Welt uns sieht, sind wir frei, mutig zu handeln.
  5. Mehr Gelassenheit: Achtsamkeit gibt Raum, gelassener zu reagieren und fördert so Beziehungen und Vertrauen.

4 Tipps gegen akute Selbstzweifel und Unruhe bei der Arbeit?

Die Unruhe im Gehirn erkennen

Wenn Erwartungen und die tatsächlichen Gegebenheiten nicht übereinstimmen, entstehen in unserem Gehirn Unruhe und als Ausprägung Angstzustände und Selbstzweifel. Alle lebenden Systeme sind bemüht, Ruhe – im Fachjargon Kohärenz genannt – herzustellen, bei dem möglichst alles, was an Interaktionen läuft, zusammenpasst. Und wenn es uns nicht gelingt, Kohärenz herzustellen, werden die tieferen Schichten des Gehirns aktiviert. Dies hat dann zur Folge, dass wir in den Kampf- oder Fluchtmodus gehen. Typische Verhaltensmuster sind dann auf der einen Seite Wut, Aggression oder Ärger und auf der anderen Seite Rückzug, Traurigkeit, depressive Verstimmung – und wenn beide Modi nicht mehr funktionieren, dann gehen wir in eine Schockstarre.

Angstzustände und Selbstzweifel können selbst in den besten Zeiten schwer zu bekämpfen sein. Aber da sich die Welt ständig verändert und jeden Tag neue Probleme auftauchen, ist es noch schwieriger, Momente der Ruhe zu finden.

Übungen zur Bewältigung von Ängsten und Selbstzweifel

Hier die wirksamsten, Atem- und Entspannungsübungen für Angst und Selbstzweifel zusammengestellt. 

Die Manipulation der Atmung für vorteilhaften Zwecke ist eine kleine Veränderung, die große Wirkung haben kann. Außerdem kann man sie jederzeit und an jedem Ort durchführen (z. B. wenn man spürt, dass eine Panikattacke im Büro oder während eines Familienessens aufkommt).

1) Box-Atmung

Die Boxatmung ist eine wirkungsvolle Entspannungstechnik. Die Idee ist, dass du dir eine Box (mit vier gleichen Seiten, wie ein Quadrat) vorstellst, während du die Atemübung machst.

  • Atme durch die Nase ein und zähl dabei bis 4.
  • Halte den Atem für 4 Sekunden an.
  • Atme 4 Zählzeiten lang durch den Mund aus.
  • Halte den Atem für weitere 4 Zählzeiten an.
  • Wiederhole diese Übung dann. Versuch so lange weiterzumachen, bis du spürst, wie sich dein Herzschlag und dein Geist zu verlangsamen beginnt.

2) Tiefes Bauchatmen

Wenn du auf der Suche nach einer besonders meditativen Atemtechnik bist, ist diese Übung großartig, weil sie eine sorgfältige Konzentration erfordert.

  • Atme ein und konzentriere dich darauf, den Bauch zu füllen, dann die Lunge, dann die Brust.
  • Halte den Atem an der Spitze an.
  • Atme in umgekehrter Reihenfolge aus: aus der Brust, den Lungen, dann aus dem Bauch.
  • Du kannst dies so oft wiederholen, wie es sich gut anfühlt.

3) Body-Scan

Die Durchführung eines Body-Scans oder einer progressiven Muskelentspannung kann hilfreich sein, wenn du dich tagsüber sehr angespannt fühlst oder wenn du dich zu unruhig zum Schlafen fühlst.

Lege dich für diese Übung auf den Rücken und strecke Beine und Arme in einer bequemen Position aus. Richte deine ganze Aufmerksamkeit auf deinen Körperteile, einen nach dem anderen, beginnend bei deinen Füßen.

Du kannst entweder einen Scan aller Empfindungen oder Emotionen durchführen, die mit deinem Körper verbunden sind, oder einfach jeden Teil entspannen, wenn du zu ihm kommst.

4) Tagebuch schreiben – Journaling

Hier schreibst du sozusagen deinem inneren Du mit Sorgen, Wünsche und Hoffnungen und beginnst so einen Dialog, indem du der Schreiber und gleichzeitig auch der Leser bist. In der Mindshine App findest du viele Journaling Anleitungen, die dir helfen Inspiration und die richtigen Fragen zu finden. Jedoch kannst du auch “frei” drauflos schreiben.

Um frei zu schreiben, stelle dir einen Timer auf deinem Handy ein. Versuche, mit 5 Minuten zu beginnen, aber pass es ruhig an, bis du die richtige Zeitspanne für dich gefunden hast.

Während dieser Zeit kannst du alles schreiben, was dir in den Sinn kommt. Wenn der Timer abläuft, leg den Stift weg und lass das Schreiben für eine Weile ruhen.

Du kannst später darauf zurückkommen, wenn du möchtest, und es lesen und deine Gedanken und Gefühle durchgehen.

Weitere Übungen zum Thema Positive Psychologie oder Achtsamkeit findest du in der Mindshine App (iOS or Android). Mit deinem persönlichen Happiness Coach, kann jeder Tag ein kleines bisschen besser werden. Geh raus in die Welt und sei liebevoller zu dir und zu anderen. Versprochen, es wird auch dich so richtig erfüllen

Über den Autor:

André Genwa Daiyû Steiner ist ZEN-Lehrer und Sensei, gleichzeitig auch Keynote Speaker, Management Trainer, Buchautor, Experte in den Bereichen Achtsamkeit, Meditation, Geistestraining, Atem. 

Seit 30 Jahren praktiziert er unter der Anleitung von japanischen Zen-Meistern den Zen-Weg. Er leitet eine eigene Zen-Schule und mehrere Zendos in Deutschland, Schweiz und Österreich. Das Erfahren des gegenwärtigen Augenblicks mit allen Sinnen führt zur Leichtigkeit und Gelassenheit – das ist was ihn antreibt!