Routines

Die Kraft der Routinen

Im letzten Jahr haben uns Sorgen über unsere Gesundheit, Lockdown und Homeschooling viel Energie gekostet. Die mentale Resilienz kam an ihre Belastungsgrenze und was mir rückblickend wohl am allermeisten geholfen hat, waren meine Routinen, die mich Tag für Tag durch das Jahr gebracht haben.

Was aus wissenschaftlicher Sicht hinter den Routinen steckt

Routinen sparen eine Menge mentaler Energie, indem sie Abläufe einfach automatisieren. Wenn wir Dinge erledigen ohne darüber nachdenken zu müssen, können wir diese mentale Energie für etwas anderes aufwenden. Routinen geben uns auch Stabilität und Planbarkeit, etwas, das in unserem Leben oft fehlt, besonders in Zeiten, die sich chaotisch, unkontrollierbar oder beängstigend anfühlen. Alle wissenschaftlichen Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Routinen auch gut gegen Angst sind und unsere gedanken von Sorgen befreien, die schlecht für unsere Gesundheit sind. Und die Vorteile hören nicht bei den mentalen und physischen Aspekten auf. Routinen wirken sich nachweislich auch auf unser Gefühl der existenziellen Zufriedenheit aus. Das hat eine aktuelle Studie ergeben: Menschen, die zu Routinen neigen, schätzen ihr Leben als bedeutender ein (Heintzelman & King 2019)

„Ein Aspekt ist ein Gefühl von Kohärenz, von Struktur und Stabilität im täglichen Leben zu haben, das uns zu helfen scheint, der Welt um uns herum einen Sinn zu geben“, sagt Heintzelman. „Das hilft uns, auf die beste Art und Weise zu handeln, auf die angepassteste Art und Weise.“

Routinen sparen also Energie, beruhigen uns, helfen uns dabei, uns zu verbessern, und bringen unserem Leben Struktur und sogar Sinn. Also wie bekommen wir mehr von diesem Guten in unser Leben?

Du hast bereits Routinen – Baue darauf auf

morning brushing teeth

Ob wir es erkennen oder nicht, wir alle haben schon Routinen. Es sind unreflektierte Verhaltensweisen, die wir jeden Tag nacheinander ausführen. Oft sehen sie so aus:

  • Licht an
  • Pinkeln
  • Zähne putzen
  • Gesicht waschen
  • Sich selbst im Spiegel anschauen

ODER

  • Kaffeemaschine einschalten
  • Die Katze füttern
  • Glas Wasser
  • Kaffee einschenken
  • Kaffee trinken

Wir denken nicht wirklich darüber nach, denn es gibt eigentlich nichts, worüber wir nachdenken müssten… und das ist der Punkt. Wir erledigen Dinge, ohne dass wir uns dafür anstrengen müssen. Darin liegt eine große Chance. Wir können es nutzen, um unsere persönliche Entwicklung voranzutreiben. Wenn wir das nehmen, was wir bereits tun, und ein paar zusätzliche nützliche Schritte hinzufügen, können wir Einfluss darauf haben, wie wir uns Tag für Tag fühlen. 

Das einfache Einfügen von ein paar Affirmationen beim Waschen des Gesichts oder ein paar Dankbarkeitsübungen, während der Kaffee aus der Maschine tropft, verwandeln unsere täglichen Handlungen in Happiness Routinen. Und da Happiness Übungssache ist, bringt uns jedes kleine bisschen Arbeit in die richtige Richtung weiter.

„Wir sind, was wir immer wieder tun“

Es ist ein Satz, der oft fälschlicherweise Aristoteles zugeschrieben wird, aber es ist eine Tatsache, die Menschen, die sich für persönliche Entwicklung interessieren, schon seit Jahrtausenden wissen. Wiederholung ist der Schlüssel zum Wachstum. Shakespeare hat sich nicht einfach hingesetzt und ein Stück geschrieben, Picasso hat jeden Tag gemalt, Eric Clapton hat wahrscheinlich seine Teenagerjahre klimpernd in seinem Schlafzimmer verbracht. Was du auch immer erreichen willst, es immer und immer wieder zu tun, ist der Schlüssel. 

Wenn du viele Muskeln bekommen willst, dann stemmst du Gewichte, und zwar immer wieder.

Wenn du glücklicher sein willst, übe Dankbarkeit, immer wieder.

Wenn du dich mit deinen Gefühlen wohler fühlen willst, dann setze dich mit ihnen auseinander, immer wieder aufs neue.

Wiederholung baut Gedanken Autobahnen auf

Wiederholung funktioniert wegen einem faszinierenden neurowissenschaftlich erklärbaren Phänomen: Wenn unser Gehirn immer wieder die gleichen Dinge tut, entwickeln die neuronalen Verbindungen zwischen den beteiligten Hirnregionen eine Art Isolierung, Myelin genannt, um sie herum. Man kann sich das wie eine Art Gummi um ein elektrisches Kabel vorstellen, das den Signalen ermöglicht, leichter und mit weniger Widerstand und Störungen auf ihrem Weg zu passieren. Im Wesentlichen gilt: Je öfter du etwas tust, desto weniger Widerstand gibt es im Gehirn gegen diese Art von Gedanken in der Zukunft, und desto natürlicher fällt es dir dieses Verhalten zu integrieren.

WIDERSTAND REDUZIEREN

Das Geheimnis, Routinen zu schaffen, die für dich funktionieren und die du konsistent behalten kannst, liegt im endeffekt darin, den Widerstand zu reduzieren. Damit es wirklich funktioniert, muss eine Routine ohne Nachdenken ablaufen, genau wie das Zähneputzen. Hier sind unsere besten Tipps, wie du an deinen Routinen dran bleibst:

  • Fange wirklich klein an – eine winziger Schritt ist besser als gar keiner. Es wird Momentum und ein Gefühl von Stolz erzeugen.
  • Verknüpfe die Aktion mit etwas, das du bereits routinemäßig etwa zur gleichen Zeit tust. Affirmationen beim Zähneputzen, Journaling zum Kaffee, Dankbarkeit am Bahnhof usw.
  • Schreibe eine „To Be“-Liste – Was für eine Person willst du sein? Was würde diese Person in ihre Routine einbauen? Nehme diese Dinge in deine Routine auf und tu einfach mal so, als ob du es schaffen würdest.
  • Feiere kleine Erfolge – Du hast heute deine Dankbarkeitsübung gemacht? Gib dir doch selbst einen Klaps auf die Schulter. Es macht es wahrscheinlicher, dass du es morgen wieder tust, wenn du dir selbst etwas Dankbarkeit zeigst.
  • Hab Spaß dabei. Die meisten von uns sind innerlich wie Kinder, und wie mein Cousin, ein Schulpsychologe, mir mal gesagt hat (viel zu spät in der Schule): „Kinder werden nicht durch Konsequenzen motiviert, sie werden durch Spaß motiviert“. Wenn es Spaß macht, werden wir es öfter tun.

Um dir die Mühen zu ersparen, sich alle Zutaten für deine eigene Routine auszudenken, haben wir 16 voll funktionsfähige Routinen entwickelt, die alles von Dankbarkeit über Achtsamkeit bis hin zu Produktivität abdecken. Du findest sie im brandneuen Abschnitt ROUTINEN in der App. 

Wir glauben fest daran, dass sie wirken, sodass wir beschlossen haben, alle Routinen kostenlos zu machen, für jeden, für immer! Wählen einfach eine aus, oder probiere sie alle, es liegt an dir. Schließlich ist es auch deine Routine.


Weitere Übungen zum Thema Positive Psychologie oder Achtsamkeit findest du in der Mindshine App (iOS or Android). Mit deinem persönlichen Happiness Coach, kann jeder Tag ein kleines bisschen besser werden. Geh raus in die Welt und sei liebevoller zu dir und zu anderen. Versprochen, es wird auch dich so richtig erfüllen


happiness at work

Happiness bei der Arbeit – Wie Achtsamkeit helfen kann

Wie kann Achtsamkeit und mentales Training dabei helfen, glücklicher und zugleich erfolgreicher im Job zu sein

Von André Genwa Daiyû Steiner

André Genwa Daiyû Steiner

«Man ist nicht dann zufrieden, wenn man das macht, was einen zufrieden macht, sondern man ist glücklich, wen man mit Zufriedenheit das macht, was man gerade macht.« – André Genwa Daiyû Steiner (im Bild zu sehen)

Achtsamkeit zu praktizieren ist einfach, aber nicht leicht. Wir besinnen uns dabei radikal auf den aktuellen Moment, vollkommen. Achtsamkeit ist erlernbar, wie ein Muskel, der trainiert wird – Ausdauer und Kontinuität sind allerdings erforderlich. In einer Zeit der schnellen, mühelosen Befriedigung – jede gewünschte Information ist im Internet verfügbar, der Appetit nach dem Lieblingsessen per 24h Lieferdienst immerzu zu stillen, Muskeln elektrisch ohne aktive Anstrengung zu definieren – mag eine Praxis, die Vertiefung braucht wenig attraktiv erscheinen. Jeden Tag ein bisschen wirkt dabei wie beim Sport nachhaltiger als einmal viel. Achtsamkeit folgt der Grundhaltung: »Es gibt keine wichtigere Tätigkeit als die jetzige«. Achtsam sein heißt nicht, wie wir es sonst meist tun, schon zu einem anderen Moment zu eilen, der vermeintlich besser ist! Es bedeutet, zum Leben im gegenwärtigen Augenblick zurückzukehren: »Wenn ich sitze, sitze ich, wenn ich gehe, gehe ich, wenn ich esse, esse ich.« (Zen-Meister Nansen).

Ein Aspekt von Achtsamkeit kann darin bestehen, sich bewusst den Sinnen oder dem eigenen Körper zuzuwenden. Wir verlangen unserem Körper ab, zu funktionieren, Tag für Tag, verpassen dabei allerdings meist uns wirklich wahrzunehmen, bis es schmerzt. Alles, was wir aufnehmen an Reizen, an Nahrung will verarbeitet werden. Alles, was wir tun, unsere Haltung, Bewegung, Anspannung, hinterlässt Spuren. Alles, was wir fühlen, zeichnet sich auf körperlich ab. Der Körper hat seine eigene Art des Wissens. Ein Wissen, das wenig mit Logik zu tun hat und viel mit Wahrheit, wenig mit Kontrolle und viel mit Akzeptanz. Die Übung der Achtsamkeit kann uns aus dem Kerker der Perfektion befreien und in die zarte Schönheit unseres unvollkommenen und zugleich doch so wunderbaren menschlichen Körpers entlassen.

Es geht also um aufmerksames Handeln. Dabei werden uns alle täglichen Gewohnheiten bewusst – wir erleben sie bewusst und präsent und zwar in jeder Handlung, in jeder Bewegung, in allen Gesprächen und Reden. Ein bekannter Zen-Spruch bringt es wunderbar auf den Punkt: »Mache jeden Augenblick zum besten deines Lebens.« Das ist der Weg zum Erfolg und führt zu einem Grundgefühl von Glück und Leichtigkeit.

Was ist der Nutzen von Achtsamkeit im Business-Kontext?

mindfulness in the work place

Der Nutzen von Achtsamkeit wird seit mehreren Jahren wissenschaftlich untersucht und dabei wurden vielseitige Vorteile einer regelmäßigen Achtsamkeitspraxis im Business-Kontext deutlich:

  1. Verbessertes Gedächtnis: So sind die wichtigen Infos immer parat.
  2. Gesteigerte Konzentration und Aufmerksamkeit: Erfolgreichere Meetings und und produktive Arbeitszeit.
  3. Bessere Entscheidungsfähigkeit: Achtsamkeit gibt dir Klarheit, die den Mut gibt die richtigen Entscheidungen zu treffen.
  4. Verbesserung des Selbstvertrauens: Wenn wir uns keine Sorgen darüber machen, wie die Welt uns sieht, sind wir frei, mutig zu handeln.
  5. Mehr Gelassenheit: Achtsamkeit gibt Raum, gelassener zu reagieren und fördert so Beziehungen und Vertrauen.

4 Tipps gegen akute Selbstzweifel und Unruhe bei der Arbeit?

Die Unruhe im Gehirn erkennen

Wenn Erwartungen und die tatsächlichen Gegebenheiten nicht übereinstimmen, entstehen in unserem Gehirn Unruhe und als Ausprägung Angstzustände und Selbstzweifel. Alle lebenden Systeme sind bemüht, Ruhe – im Fachjargon Kohärenz genannt – herzustellen, bei dem möglichst alles, was an Interaktionen läuft, zusammenpasst. Und wenn es uns nicht gelingt, Kohärenz herzustellen, werden die tieferen Schichten des Gehirns aktiviert. Dies hat dann zur Folge, dass wir in den Kampf- oder Fluchtmodus gehen. Typische Verhaltensmuster sind dann auf der einen Seite Wut, Aggression oder Ärger und auf der anderen Seite Rückzug, Traurigkeit, depressive Verstimmung – und wenn beide Modi nicht mehr funktionieren, dann gehen wir in eine Schockstarre.

Angstzustände und Selbstzweifel können selbst in den besten Zeiten schwer zu bekämpfen sein. Aber da sich die Welt ständig verändert und jeden Tag neue Probleme auftauchen, ist es noch schwieriger, Momente der Ruhe zu finden.

Übungen zur Bewältigung von Ängsten und Selbstzweifel

Hier die wirksamsten, Atem- und Entspannungsübungen für Angst und Selbstzweifel zusammengestellt. 

Die Manipulation der Atmung für vorteilhaften Zwecke ist eine kleine Veränderung, die große Wirkung haben kann. Außerdem kann man sie jederzeit und an jedem Ort durchführen (z. B. wenn man spürt, dass eine Panikattacke im Büro oder während eines Familienessens aufkommt).

1) Box-Atmung

Die Boxatmung ist eine wirkungsvolle Entspannungstechnik. Die Idee ist, dass du dir eine Box (mit vier gleichen Seiten, wie ein Quadrat) vorstellst, während du die Atemübung machst.

  • Atme durch die Nase ein und zähl dabei bis 4.
  • Halte den Atem für 4 Sekunden an.
  • Atme 4 Zählzeiten lang durch den Mund aus.
  • Halte den Atem für weitere 4 Zählzeiten an.
  • Wiederhole diese Übung dann. Versuch so lange weiterzumachen, bis du spürst, wie sich dein Herzschlag und dein Geist zu verlangsamen beginnt.

2) Tiefes Bauchatmen

Wenn du auf der Suche nach einer besonders meditativen Atemtechnik bist, ist diese Übung großartig, weil sie eine sorgfältige Konzentration erfordert.

  • Atme ein und konzentriere dich darauf, den Bauch zu füllen, dann die Lunge, dann die Brust.
  • Halte den Atem an der Spitze an.
  • Atme in umgekehrter Reihenfolge aus: aus der Brust, den Lungen, dann aus dem Bauch.
  • Du kannst dies so oft wiederholen, wie es sich gut anfühlt.

3) Body-Scan

Die Durchführung eines Body-Scans oder einer progressiven Muskelentspannung kann hilfreich sein, wenn du dich tagsüber sehr angespannt fühlst oder wenn du dich zu unruhig zum Schlafen fühlst.

Lege dich für diese Übung auf den Rücken und strecke Beine und Arme in einer bequemen Position aus. Richte deine ganze Aufmerksamkeit auf deinen Körperteile, einen nach dem anderen, beginnend bei deinen Füßen.

Du kannst entweder einen Scan aller Empfindungen oder Emotionen durchführen, die mit deinem Körper verbunden sind, oder einfach jeden Teil entspannen, wenn du zu ihm kommst.

4) Tagebuch schreiben – Journaling

Hier schreibst du sozusagen deinem inneren Du mit Sorgen, Wünsche und Hoffnungen und beginnst so einen Dialog, indem du der Schreiber und gleichzeitig auch der Leser bist. In der Mindshine App findest du viele Journaling Anleitungen, die dir helfen Inspiration und die richtigen Fragen zu finden. Jedoch kannst du auch “frei” drauflos schreiben.

Um frei zu schreiben, stelle dir einen Timer auf deinem Handy ein. Versuche, mit 5 Minuten zu beginnen, aber pass es ruhig an, bis du die richtige Zeitspanne für dich gefunden hast.

Während dieser Zeit kannst du alles schreiben, was dir in den Sinn kommt. Wenn der Timer abläuft, leg den Stift weg und lass das Schreiben für eine Weile ruhen.

Du kannst später darauf zurückkommen, wenn du möchtest, und es lesen und deine Gedanken und Gefühle durchgehen.

Weitere Übungen zum Thema Positive Psychologie oder Achtsamkeit findest du in der Mindshine App (iOS or Android). Mit deinem persönlichen Happiness Coach, kann jeder Tag ein kleines bisschen besser werden. Geh raus in die Welt und sei liebevoller zu dir und zu anderen. Versprochen, es wird auch dich so richtig erfüllen

Über den Autor:

André Genwa Daiyû Steiner ist ZEN-Lehrer und Sensei, gleichzeitig auch Keynote Speaker, Management Trainer, Buchautor, Experte in den Bereichen Achtsamkeit, Meditation, Geistestraining, Atem. 

Seit 30 Jahren praktiziert er unter der Anleitung von japanischen Zen-Meistern den Zen-Weg. Er leitet eine eigene Zen-Schule und mehrere Zendos in Deutschland, Schweiz und Österreich. Das Erfahren des gegenwärtigen Augenblicks mit allen Sinnen führt zur Leichtigkeit und Gelassenheit – das ist was ihn antreibt!


relationship problems during covid

Sabotiert Covid auch deine Beziehung?

Da wir dank dem Coronavirus derzeit sehr viel Zeit zu Hause verbringen, konnten viele von uns einen tiefen und genauen Blick auf die eigene Beziehung werfen. Wir haben uns mit Pam Custers, einer erfahrenen Beziehungsexpertin, zusammengetan. Sie gründete The Relationship Practice und bietet eine Online-Therapie an, um Beziehungen zu unterstützen und wieder aufblühen zu lassen.

Sabotiert Covid auch deine Beziehung?

Pam Custer

Unsere Kontakte zu Freunde und Familie wurden zurückgeschraubt – der Alltag hat sich verändert. Das Grundgerüst, auf das Beziehungen normalerweise aufbauen, ist einfach mit einem Schlag nicht mehr gegeben. Unser Partner musste zu unserem Fitness Buddy, Vertrauter, erweiterte Familie, bester Freund, Arbeitskollege und ein ständiger Begleiter werden.

Nur selten kommen neue, frische Impulse von außen dazu. Es gibt einfach nichts Neues. Die eine Sache, die wir in der The Relationship Practice immer wieder hören, ist, dass wir uns ständig streiten. Wie können wir damit aufhören?Die Wahrheit ist, dass es in allen Beziehungen Meinungsverschiedenheiten gibt. Streit ist nicht unbedingt ein Zeichen für eine ungesunde Beziehung. Selbst in den erfolgreichsten Beziehungen gibt es Streit. Wenn wir nicht in einer Beziehung mit unserem eigenen Klon sind, werden wir wahrscheinlich immer Unstimmigkeiten haben.

Ehrlich gesagt ist es nicht überraschend, dass wir uns streiten, und in Wahrheit sind es nicht die Streitigkeiten, die eine Beziehung kaputt machen, sondern wie wir damit umgehen. Wir müssen uns auch darüber im Klaren sein, welche Auswirkungen die Ängste haben, in denen wir leben. Die Angst um die Gesundheit hat unser Toleranzfenster schrumpfen lassen, und unserer Verstand ist evolutionsbedingt auf Kampf und Flucht getrimmt. Deshalb neigen wir dazu, alles aufzuschnappen, was wir als bedrohlich empfinden, und das schließt auch Probleme in unserer Beziehung ein. Daher kann es sein, dass wir unserem Partner gegenüber eher reizbar sind.

Hier sind 7 Schritte, um deine Beziehung auch in diesen Zeiten zu stärken.

1) Akzeptiere, dass Meinungsverschiedenheiten unvermeidbar sind.

2) Übernehmt die Steuerung und Verantwortung und beschließt, die Beziehung wieder neu zu balancieren. Veränderungen in der Umgebung erfordern Veränderungen in der Beziehung. (Probiere die Mindshine-Übung “Erinnere dich an das Positive”).

3) Habt auch mal “Wir”-Gespräche. Z.B. “Wir haben mit X zu kämpfen, wie sollen wir das schaffen?” funktioniert besser als “Du machst X, und das ist ein Problem”.

4) Konzentriere dich auf Lösungen. Untersuchungen haben gezeigt, dass lösungsorientierte Diskussionen Harmonie schaffen.

5) Gebt euch gegenseitig Freiraum. Geht auch mal getrennt spazieren oder führt ein Gespräch getrennt, das bringt frischen Wind in eine Beziehung. (Probiere auch die Mindshine-Übung „Achtsamer Spaziergang” aus).

6) Startet und beendet den Tag positiv. Fünf Minuten ungeteilte Aufmerksamkeit am Anfang und am Ende ermöglichen es einem Paar, sich wieder verbundener zu fühlen.

7) Erlaubt auch Unterstützung. Ein wertfreies Gespräch mit einem Berater kann helfen, eine Beziehung zu retten.